HRV Biofeedback

HRV (Heart Rate Variablity) to zmienność tętna, czyli różnica odcinków czasu pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. Im krótszy czas między uderzeniami serca, tym szybsze tętno. A im dłuższy, tym wolniejsze tętno.  Tętno stale zmienia się – czasem przyspiesza, czasem zwalnia. Serce nie bije równomiernie jak metronom. Podobnie jak w przypadku innych układów w organizmie, tętno nie jest stałe.

Może to wydawać się sprzeczne z intuicją – powszechnie uważamy, że niskie, stałe tętno jest zdrowe. W rzeczywistości bardziej pożądane jest stale zmieniające się tętno. I – co może jeszcze bardziej zaskakiwać – im większa ta zmienność, tym lepiej dla naszego zdrowia. Większa zmienność tętna oznacza większą elastyczność organizmu.

Jak zmierzyć HRV?

Wszyscy wiemy jak zmierzyć puls. Wystarczy przycisnąć dwa palce prawej dłoni do lewego nadgarstka lub położyć je na szyi, nieco z boku i policz liczbę uderzeń serca przez minutę. Jest to liczba, która według nas pozostanie stała, a w spoczynku – niska.

Trudno jest wyczuć zmienność tętna bez użycia przyrządów. HRV to subtelna zmiana odstępu czasu pomiędzy uderzeniami serca. Zmienność tętna odnosi się do różnicy pomiędzy maksymalnym i minimalnym punktem na fali tętna.

EKG pokazuje sygnał elektryczny generowany przez serce. Zwróć uwagę na odległości (czas w milisekundach) miedzy kolejnymi uderzeniami (tzw. szczytami R). Na wykresie poniżej niebieskie strzałki są dłuższe niż zielone.W trakcie sesji HRV Biofeedback, terapeuta ma możliwość obserwacji surowych danych EKG oraz tzw. tętna chwilowego.

Chwilowe tętno, które naniesione na ekranie w czasie tworzy falę przypominającą sinusoidę. HRV odzwierciedla rytmiczne przyspieszenia i zwolnienia tętna, które są widoczne poprzez wzrost i spadek tej fali sinusoidalnej. Tętno przyspiesza (zwiększa się), gdy kolejne odcinki R-R skracają się, a tętno zwalnia (zmniejsza się), gdy odcinki R-R się wydłużają. Przyspieszenia i opóźnienia fali tętna nazywane są również oscylacjami tętna.

Wykres przedstawia tętno chwilowe (czerwona linia) i średnie HRV (jasnozielony prostokąt).Tętno chwiloweAmplituda i złożoność tych oscylacji wskazują na zdolność organizmu do samoregulacji. Im większa amplituda oscylacji tętna, tym lepiej dla naszego dobrostanu.

Z technicznego punktu widzenia HRV to różnica pomiędzy najkrótszym odstępem R-R występującym podczas wdechu i najdłuższym odstępem R-R występującym podczas wydechu. HRV zmienia się i przy ocenie należy wziąć pod uwagę wartość przeciętną z kilku minut zapisu EKG w stanie spoczynku.

Dlaczego wysokie HRV jest ważne?

Istnieje znaczna liczba badań wykazujących znaczenie wysokiego HRV dla dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego. W szczególności, zmniejszone HRV wiąże się z większym ryzykiem występowania:

  • z większą śmiertelnością u pacjentów, którzy przebyli zawał mięśnia sercowego
  • przewlekłej choroby niedokrwiennej serca
  • zagrażających życiu arytmii
  • nadciśnienia tętniczego
  • neuropatii cukrzycowej
  • zespół lęku napadowego
  • zespół stresu pourazowego

A poprawa HRV ma wpływ na zmniejszenie objawów:

  • astmy
  • zespół jelita drażliwego
  • niewydolność serca
  • choroby wieńcowej
  • nadciśnienie
  • zaburzenia depresyjne
  • PTSD
  • migrenowych bólów głowy

Metaforycznie rzecz ujmując: serce to mięsień, a wiemy, że im bardziej elastyczny jest mięsień, tym jest zdrowszy. To samo dotyczy serca – im większy zakres częstotliwości, z jakim może bić serce, tym jest ono bardziej elastyczne i zdrowsze.

Kiedy stajemy w obliczu długotrwałego lub chronicznego stresu, niezależnie od jego źródła – czy to ból, choroba, lęk, uraz czy ogólny stres życiowy – nasz autonomiczny układ nerwowy może ulec rozregulowaniu i przestać działać prawidłowo.

Zwiększenie zmienności rytmu pracy serca powoduje wzmocnienie zdolności organizmu do samoregulacji. Dlatego warto zadbać o elastyczność serca, by umożliwić mu pełne i zdrowe funkcjonowanie.

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś zrelaksowany i wolny od stresu, tym większa jest zmienność czasu pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca.

A w ogromnym uproszczeniu: wysokie HRV = niski stres, niskie HRV = wysoki stres.

Zatem HRV jest ważnym fizjologicznym markerem ogólnego stanu zdrowia i połączenia ciała z umysłem. Wskazuje, jak dobrze organizm może zapobiegać stanom stresowym i chorobowym oraz regenerować się po nich.

Jeśli HRV klienta jest niskie (poniżej 10), bardzo wskazana będzie zmiana dotychczasowego stylu życia. Zachęć swoich klientów, aby dokonali zmian, które będą dla nich najbardziej odpowiednie:

  • obniżenie BMI
  • regularne ćwiczenia (spacer, basen, fitness)
  • zaprzestanie palenia
  • ograniczenie spożycia alkoholu (jeśli dotyczy)
  • ogólnie zdrowsza dieta, z minimalną ilością przetworzonej żywności i żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu
  • nauka technik radzenia sobie ze stresem, szczególnie kontrola emocji (wybuchy złości i gniewu).

Jak można poprawić HRV?

Oscylacje zmienności rytmu serca są odzwierciedleniem interakcji między współczulnymi i przywspółczulnymi częściami autonomicznego układu nerwowego.

Współczulny układ nerwowy zwiększa częstość akcji serca, podczas gdy przywspółczulny układ nerwowy obniża tętno. Zjawisko to nazywane jest niemiarowością zatokową układu oddechowego, w skrócie RSA, i odnosi się do rytmicznych wahań tętna towarzyszących oddychaniu – przy czym tętno wzrasta z każdym wdechem i maleje z każdym wydechem.

Wykres przedstawia cykliczną zmienność oddechu i tętna: niebieska linia – oddech, szary słupki – tętno chwilowe.Niezawodnym i łatwo dostępnym sposobem stymulacji HRV jest … oddychanie.

Istnieje specyficzny wzorzec oddychania, który w zwiększa HRV i wywołuje kojący stan spokoju. Powinno to być oddychanie w takim tempie, które maksymalizuje amplitudę zmienności tętna. Oddychanie, które poszerza okno HRV. Ten sposób oddychania nazywany jest oddychaniem o częstotliwości rezonansowej (OCR).

Dokładna wartość częstości rezonansowej oddychania jest różna dla różnych osób (zależy – między innymi – od wieku, BMI i płci), dla większości mieści się w przedziale od 4 do 7 oddechów na minutę.

Jak wyznaczyć częstotliwość rezonansową?

Przeciętna częstość rezonansowa oscyluje w okolicy 6 uderzeń na minutę. Najlepiej jednak określić ją tak precyzyjnie, jak to możliwe, aby uzyskać maksymalne korzyści z HRV Biofeedback. Procedura wygląda następująco:

Krok 1 – Test 7BPM

Przed przystąpieniem do określania częstotliwości rezonansowej oddechu należy sprawdzić czy klient może oddychać komfortowo z częstotliwością 7 uderzeń na minutę.

Zastosuj w tym protokół GSR z animacjami oddechu 10-6 lub Calmera+ (program do prowadzenia oddechu).

Zamontuj czujniki GSR oraz ew. opaskę RESP i poproś klienta o swobodne, niewymuszone, naturalne oddychanie. Następnie uruchom animację 10-6, która będzie spowalniać częstość oddechu od 10 do 6 oddechów na minutę. Obserwuj w tym czasie linię GSR.

Jeśli używasz Calmera+, to ustaw wartość początkową na 10bmp i stopniowo (o 1bpm co 2-3 minuty) obniżaj do 6bmp.

Poproś trenującego, aby usiadł prosto, stopy położył na podłodze,  jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas wdechu powinien omijać klatkę piersiową i przesyłać powietrze tylko do brzucha (ręka na brzuchu powinna się poruszać, dłoń na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma).

Animacja na ekranie będzie stopniowo zwalniać tempo oddychania.

Jeśli tendencja GSR jest spadkowa i pacjent czuje się komfortowo oddychając w tempie 7bpm, to uznajemy krok pierwszy procedury za wykonany.

Niektórzy będą w stanie oddychać komfortowo w tym tempie niemal od razu, a ci, którzy są przyzwyczajeni do szybkiego, nadmiarowego oddychania mogą potrzebować więcej czasu na zejście do 7bpm. Zwykle wystarczy kilka dodatkowych sesji RESP-GSR aby nauczyć tych klientów oddychania: regularnego, powolnego, przez nos, niesłyszalnego, przeponowego z nieznacznie wydłużoną fazą wydechu.

Krok 2 – Wyznaczamy częstotliwość rezonansową

Do wyznaczania częstotliwości rezonansowej potrzebny będzie Calmer+ i protokoły HRV lub HRV&RESP lub HRV&RESP&GSR.

Procedura polega na odczycie średnich wartości HRV przy różnych częstości oddechu od 7 do 4 (skok co 0.5). Czyli co 3 minuty będziemy zmniejszać ustawienia Calmera: 7 – 6.5 – 6 – 5.5 – 5 – 4.5 – 4.

Każdy z 7 segmentów trwa 3 minuty, przy czym pod uwagę bierzemy dwie ostatnie minuty. Pierwszą minutę każdego segmentu traktujemy jako przystosowanie organizmu do nowej częstości oddechu. Odczytujemy wyłącznie wartości średnie (mediany) z dwóch minut, ignorujemy ew. wartości „wyskakujące” spowodowane przez artefakty ruchowe i inne.

Częstotliwość rezonansowa to ta przy której:

  • HRV jest najwyższe
  • Koherencja serce-oddech jest najwyższa.
  • Oddech jest płynny i miarowy

Jeżeli wyznaczona częstotliwość rezonansowa mieści się pomiędzy dwoma sąsiednimi wartościami, np. 6.5 i 6.0, to przyjmij niższą, jeśli Twój klient ma tendencję do oddychania zbyt szybko, lub większą, jeśli Twój klient ma tendencję do oddychania zbyt wolno.

Trening HRV Biofeedback

Kiedy ustalimy tempo oddychania maksymalizujące HRV, rozpoczynamy naukę oddychania z tą częstotliwością stosując odpowiednie protokoły Biofeedback HRV.

Sesja treningowa składa się zwykle z dwóch części:

  • trening z feedbackiem ciągłym
  • trening z feedbackiem odroczonym.

Proporcje czasowe między tymi segmentami stopniowo (z sesji na sesję) zmieniają się na korzyść feedbacku odroczonego. Na przykład pierwsze sesje: 80% czasu warunkowania  feedback ciągły i 20% odroczony aktywnego czasu warunkowania, a kolejne: 70-30, 50-50 i 30-70.

Ogólne wskazówki:

  • Używamy Calmera ustawionego na częstotliwość rezonansową klienta
  • Używamy Timera ustawionego na rundki 3 minutowe
  • Przed pierwszą rundką sesja wizualizacja „otwartego serca”
  • Po każdej rundce w przerwie budujemy świadomość własnych odczuć somatycznych towarzyszących OCR:
    • jakie jest uczucie tego oddychania?,
    • czym różni się od sposobu, w jaki zwykle oddycha?
    • czy odczuwa zmiany napięć mięśniowych, jeśli tak to gdzie?
    • czy odczuwasz przypływ krwi lub bicie serca?
    • chodzi tu o somatyczne wskazówki, które pomogą klientowi rozpoznać idealny rytm oddychania poza gabinetem. Mogą, ale nie muszą, być w stanie opisać to uczucie słowami.
  • Zakładamy wewnętrzne kotwice słowne, np.:
    • odliczenie przy wdechu i odliczanie przy wydechu. Na przykład dla częstotliwości wynoszącej 6 uderzeń na minutę (tj. 10 sekund cykl oddechowy) odpowiada to liczbom od 1 do 4 dla wdechu i od 5 do10 dla wydechu, przy założeniu że wypowiadanie w myśli liczby trwa około sekundy.
    • powtarzanie wyrażeń semantycznie sensownych lub nie, które będą trzymały rytm OCR. Poproś klienta, aby wybrał jedno wyrażenie (np uspokajam umysł) na wdech i drugie na wydech (odprężam całe ciało), których wypowiadanie w myśli wypełnia cały cykl oddechowy.
  • Pomocna może być kotwica wizualna, np. wyobrażenie ruchu wahadłowego lub uspokajające obrazy (spokojne i bezpieczne miejsce).
  • Zastosuj gest fizyczny, na przykład położenie dłoni na sercu, który posłuży jako przypomnienie o potrzebie okazania sobie pełnej, troskliwej uwagi. Uważnie połóż jedną dłoń na drugiej, a następnie umieść je obie na klatce piersiowej lub sercu, odczuwając ciepło. Pozwól, aby to ciepło i troska przenikały do twojej klatki piersiowej, co może dodatkowo pogłębić poczucie spokoju.

Trening z feedbackiem odroczonym

W drugiej części sesji minimalizujemy okno pacjenta lub prosimy o zamknięcie oczu i prosimy, aby oddychał OCR, korzystając z wewnętrznych kotwic i odczuć somatycznych.

Pozwól klientowi ćwiczyć tak przez 2–3 minuty. Następnie zatrzymaj ekran i zapytaj klienta, jak się czuje z tą częstością oddechu, czy uważa, że tempo oddychania było bliskie OCR, za szybkie czy za wolne? A następnie przekaż informację zwrotną (pokaż ekran pacjenta).

Jeśli częstość oddechu klienta bez sprzężenia zwrotnego nie jest na poziomie OCR ±0,5bpm, podaj sugestie dotyczące regulacji.

Powtarzaj 2 minutowe rundki do czasu aż klient będzie mógł oddychać z częstością rezonansową (+- 0,5 uderzeń na minutę) bez ciągłego sprzężenia zwrotnego.

Zadanie domowe

Poproś klienta, aby ćwiczył OCR w domu, najlepiej raz dziennie przez 10–15 minut. Pomocna będzie aplikacja na smartfonie, która poprowadzi oddech z częstością rezonansową.

Zastrzeżenie: Trening biofeedback może zmienić zapotrzebowanie na leki, dlatego ważne jest, aby monitorować ogólny stan zdrowia klienta.

Dodatkowe protokoły Biofeedback

Rozważ wprowadzenie do terapii protokołów: AlphaUp, Alpha/Theta i HiBetaDown&GSR.

Bibliografia: